你是否曾经思考过，长期吃米饭和面条，哪一种对身体更好？在我们的日常饮食中，米饭和面条都是不可或缺的主食，尤其在中国，几乎每餐都有它们的身影。最近的一项研究引发了广泛关注，2025年5月在《营养前沿》期刊发表的研究显示，长期以小麦等面食为主的人群，心血管疾病风险比以大米为主食的人群高出40.8%。
这项研究引发了不少争议，尤其是在65至79岁的男性和无高血压的老年人中，这一风险甚至增加到了89.1%。那么，面食为何对心血管健康的影响如此显著呢？首先，与精制小麦相比，大米的脂肪和钠含量更低，且不含胆固醇，这能够有效减少人体内的氧化应激和胰岛素抵抗。其次，面食的烹饪方式往往是罪魁祸首，许多面食与高油高盐的配料搭配在一起，例如早餐的肉包子、午餐的油泼面和晚餐的油烧饼等，增加了饱和脂肪和钠的摄入。
相对而言，米饭通常搭配的蔬菜较多，使得整体饮食结构更加平衡。研究还指出，面食的影响也与摄入量有关，吃太少或太多都会增加心血管风险。理想的每日摄入量为375克熟制小麦面食，这样心血管疾病的风险将降至最低。
在营养成分方面，米饭和面条各有千秋。面食的蛋白质含量普遍高于米饭，但米饭中的蛋白质生物效价更高，氨基酸的配比也更均衡。至于维生素与矿物质，面粉中的B族维生素、钙、钾含量以及膳食纤维都较大米高，但大米的锌含量稍胜一筹。
另一个备受关注的话题是热量和升糖指数。生米和生面的热量相差不大，但米的吸水率更高，熟制后的面食热量则更高。升糖指数（GI）对血糖的影响也不容忽视，精制米面属于高GI食物，均不利于控制血糖，而全谷物则相对较低，更有助于血糖的稳定。
我们在选择主食时，应该更关注如何吃得更健康。2025年发表于《美国医学会杂志》的研究指出，高质量碳水化合物（如全谷物、豆类、蔬菜和水果）的摄入，能显著促进整体健康并延缓衰老。而过量摄入经过加工的精制碳水化合物，则对健康极为不利。
那么，什么样的碳水化合物才算高质量呢？
全谷物类：如糙米、燕麦、藜麦等。 常见薯类：如红薯、山药等。 常见豆类：如红豆、绿豆、芸豆等。 低糖水果：如蓝莓、苹果、梨、火龙果等。 深色蔬菜：如南瓜、菠菜、西蓝花等。为了更健康地吃主食，建议遵循以下三条原则：
调整比例：增加蔬菜的摄入量，减少主食的份额。蔬菜的高纤维特性能够增强饱腹感，自然降低总体热量摄入。 轮换种类：避免主食单一化，交替摄入大米、小麦、玉米、燕麦、藜麦等谷物，获取多样化的营养素。 优化组合：将精制谷物与全谷物、薯类或豆类混合食用，有助于延缓血糖升高，并增加B族维生素等营养素的摄入。最后，值得强调的是，没有绝对不健康的食物，只有不健康的吃法。米饭和面条各有优劣，关键在于合理选择与搭配。学会通过选择和搭配，让主食成为健康生活的助力。返回搜狐，查看更多